Per coloro che praticano sport è indispensabile seguire un’alimentazione non solo equilibrata e bilanciata, ma anche proporzionata dal punto di vista quantitativo all’attività fisica svolta. Quindi, per non rischiare di appesantire troppo l’organismo o di restare a corto di energie, prima di mettervi in moto ricordate di valutare il vostro fabbisogno calorico anche in base a sesso, età, intensità e durata dello sforzo sostenuto.

Per dare il massimo su una pista da sci o in una piscina è importante sapere quali sono gli alimenti che ci possono aiutare nell’attività scelta e in quali quantità e modalità assumerli per poterne trarre il massimo beneficio. Esistono, infatti, differenze nell’alimentazione da seguire in funzione del tipo di attività che si pratica. Ad esempio le attività di resistenza (es: marcia, corsa, ciclismo, nuoto, sci alpino e nordico)che sono le più diffuse tra chi pratica sport a livello amatoriale, necessitano soprattutto di carboidrati che garantiscano una scorta di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Andranno quindi privilegiati pane, pasta, riso, polenta, patate, cereali, verdura, frutta fresca (e secca) e quegli alimenti proteici con un basso-medio contenuto in grassi come latte e latticini, yogurt, parti magre delle carni, del prosciutto e dello speck, bresaola, uova, pesce, legumi, burger o polpette di soia. Per condire, vanno preferiti gli oli vegetali e, in modo particolare, l’olio extravergine di oliva.

ACQUA IN BOCCA

L’acqua è il più essenziale nutriente della dieta di ogni individuo e, quindi, anche (e soprattutto) di chi svolge attività fisica. Quando facciamo sport infatti la temperatura del nostro corpo si alza con conseguente perdita di liquidi che è bene reintegrare idratando il fisico sia prima che dopo l’attività fisica. Basti pensare che, in casi particolari, con il sudore si possono perdere addirittura sino a 3 litri/ora di liquidi e l’iperventilazione che si registra in corso di attività fisica intensa accresce la quota d’acqua eliminata attraverso l’apparato respiratorio. Per non danneggiare il nostro organismo e allenarci al massimo delle nostre condizioni fisiche non dobbiamo pertanto dimenticarci di bere!

BEVANDE CONSIGLIATE BEVANDE DA EVITARE
Acqua non gassata Caffè – può avere effetti diuretici, per cui può aggravare la perdita di urina e sali minerali
Succhi di frutta Alcolici – rallentano i riflessi e possono alterare il centro della termoregolazione
Spremute di arance
Tea zuccherato
Cioccolata calda
FOOD PLAN – Lo sport è servito!
Prima dell’attività fisica

Al fine di dare al nostro fisico la giusta dose di energia ricordiamoci di fare precedere l’allenamento da un pasto leggero assunto almeno un’ora prima di praticare attività fisica!

Poco prima di incominciare l’attività (o durante), è inoltre possibile mangiare anche una barretta a base di cereali o 2-4 quadratini di cioccolata. Questo accorgimento, aiuta a contrastare l’ipoglicemia reattiva da esercizio, cioè l’improvviso calo di energia che può verificarsi durante l’attività fisica causato dalla riduzione della glicemia e/o dall’esaurimento delle riserve energetiche. A tal proposito, consigliamo a chi pratica sport di avere sempre a portata di mano durante gli allenamenti qualcosa di energetico da mangiare o da bere.

Prima colazione

Nel caso di esercizio fisico nel corso della mattinata è opportuno fare una buona colazione a base di carboidrati in modo tale da fornire al nostro fisico il “carburante” necessario per i nostri muscoli.

 

 

Alimenti consigliati:

  • Pane tostato o fette biscottate con miele o crema di nocciole o marmellata (eventualmente con un velo di burro)
  • Cereali
  • Biscotti secchi
  • Crostata alla frutta
  • Un frutto ben maturo
  • Prosciutto o speck sgrassato o affettati magri (ad es. bresaola o tacchino)
  • Tazza di latte o tea o cioccolata
Pranzo

Questo pasto è fondamentale sia per chi deve svolgere un’attività fisica pomeridiana, sia per chi, come ad esempio gli sciatori, trascorre l’intera giornata a fare sport. In quest’ultimo caso, il pranzo consente di recuperare le energie spese nel corso della mattinata e affrontare l’allenamento pomeridiano senza accusare una stanchezza eccessiva.

 

Alimenti consigliati:

  • Pasta semplice o riso o polenta conditi con pomodoro o verdure e poco olio (un cucchiaino)
  • Carne o affettati magri o pesce o formaggi poco grassi (<10% di grassi)
  • Verdure condite con poco olio (un cucchiaino)
  • Pane
  • Frutta
Dopo l’attività fisica

Il senso di affaticamento che avvertiamo dopo aver svolto attività fisica è causato oltre che dallo stress muscolare, anche dalla perdita di liquidi e di energie che ha subito il nostro fisico, e dalla produzione da parte dei nostri muscoli dei “metaboliti della fatica”, composti che l’organismo deve eliminare. Per tutti questi motivi è fondamentale riequilibrare i diversi metabolismi attraverso la cosiddetta “dieta del recupero” (che spesso corrisponde alla cena).
Alimenti consigliati:

Per reintegrare i liquidi persi a causa dello sforzo e della traspirazione
  • Acque sodio-bicarbonate utili per tamponare l’acidosi causata dall’attività fisica
  • Succhi di frutta – contengono potassio e quindi aiutano ad eliminare anche le tossine
  • Latte
  • Verdura e frutta – consentono il reintegro di vitamine e sali minerali
Per ricostruire le riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici
  • Pane
  • Patate
  • Riso
  • Polenta
  • Biscotti
  • Crostate
Per ricostruire le riserve lipidiche
  • Olio extra vergine di oliva
  • Frutta secca
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